In unserer modernen, von Stress und Hektik geprägten Arbeitswelt haben immer mehr Menschen das Gefühl, nicht genügend Zeit für ein gesundes Essen zu haben. Ein belegtes Brötchen, ein schnelles Tagesgericht in der Kantine – zu mehr reicht die Zeit oft nicht. Doch das muss nicht sein: In meinen Ernährungsworkshops erläutere ich ein paar grundlegende Zusammenhänge und biete leckere und gesunde Fastfood-Rezepte zum selber machen.

Die Deutschen sind in Sachen gesunder Ernährung scheinbar besser als ihr Ruf. Glaubt man der aktuellen Ernährungsstudie 2018, die im Januar vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft veröffentlicht wurde, legen 92 Prozent der Menschen hierzulande Wert auf eine gesunde Ernährung. 72 Prozent essen täglich Obst und Gemüse, und 65 Prozent verzehren regelmäßig Käse und Milchprodukte. Doch trotz dieser eigentlich erfreulichen Ergebnisse steigt die Zahl der Übergewichtigen und chronisch Kranken Jahr für Jahr an. Viele Menschen fühlen sich nach dem Essen müde und abgespannt. Scheinbar ziehen sie aus der Nahrung nicht die Energie, die sie eigentlich benötigen.

Teller mit BesteckWie kommt das?

In den Workshops, die ich seit vielen Jahren bei Unternehmen durchführe, versuche ich stets, ein paar grundlegende Ernährungszusammenhänge zu vermitteln. Insbesondere was das Zusammenspiel von Ernährung und Blutzuckerspiegel betrifft, ist die Unkenntnis groß. Die meisten Menschen, die sich gesund ernähren möchten, reduzieren als erstes Fett und Eiweiß. Sie greifen vermehrt zu Kohlenhydraten wie Brot, Müsli, Reis, Nudeln und Kartoffeln. Damit erreichen sie allerdings genau das Gegenteil dessen, was sie eigentlich möchten, nämlich sich gesund ernähren. Denn sie greifen, oft ohne es zu wissen, massiv in ihren Blutzuckerhaushalt ein.

Das in Brot, Nudeln und Zerealien enthaltene Weißmehl lässt den Blutzuckerspiegel ähnlich schnell ansteigen wie Zucker. Der Körper schüttet Insulin aus, um den Zucker vom Blut in die Zellen zu transportieren. Das Resultat: Der Blutzuckerspiegel sinkt aufgrund der erhöhten Insulinproduktion genauso rapide, wie er angestiegen ist. Ein Gefühl von Heißhunger stellt sich ein – und wir greifen erneut zu belegtem Brötchen oder Hörnchen. Eine einfache Brezel entfaltet beispielsweise die gleiche Wirkung wie mehrere Stücke Würfelzucker.

Wie stark wirken Lebensmittel auf den Blutzucker?

Kohlehydrate beeinflussen den Blutzuckerspiegel also mehr als Fette oder Eiweiß. Wie sehr, hängt einerseits von ihrer Zubereitung ab, andererseits welche Lebensmittel in Kombination verzehrt werden. Bei einigen Lebensmitteln sind blutzuckersenkende Wirkungen bekannt, zum Beispiel bei Kleie, Grapefruit oder Zimt. Ballaststoffe hingegen führen zu einer längeren Verweildauer der Nahrung in Magen und Darm und verlangsamen so die Kohlenhydrataufnahme. Auch der Fett- und Eiweißgehalt eines Lebensmittels wirkt sich auf den Blutzuckerspiegel aus.

Die Flexi-Carb-Pyramide ist eine symbolische Darstellung, wie unsere Nahrung für Menschen mit mehr oder weniger deutlichem Übergewicht und sitzendem Lebensstil optimal zusammengestellt ist. Die Pyramidenstufen geben entsprechend ihrer Fläche an, wovon wie viel und wie oft gegessen werden soll.

Ernährungs-Pyradmide

An erster Stelle stehen die wasserreichen Sattmacher: Gemüse, Salat und zuckerarmes Obst. Fünf bis sieben Portionen sollte man täglich davon essen, um eine gute Basis zu haben. Diese Lebensmittel haben eine niedrige Blutzuckerwirkung und sind reich an Ballaststoffen. Ergänzen Sie sie am besten mit hochwertigen Ölen und Fetten wie Olivenöl, Leinöl und Ghee.

An zweiter Stelle stehen Joghurt, Quark, Eier sowie magere Eiweißlieferanten wie Fleisch, Geflügel und Fisch. Diese Lebensmittel kurbeln den Stoffwechsel an, verhindern Heißhungerattacken und machen lange satt. An dritter Stelle stehen Nahrungsmittel wie Käse, Nüsse oder Hülsenfrüchte. Sie haben eine hohe Energiedichte und sind sehr nährstoffreich. Bitte aber nur in Maßen genießen.

Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln und Mais sind  nicht verboten. Sie enthalten jedoch viele Kohlenhydrate, beeinflussen stark den Blutzuckerspiegel und machen hungrig. Getreideprodukte aus raffiniertem Mehl, weißer Reis, Süßwaren und gesüßte Erfrischungsgetränke gehören zu den schnellen Hungermachern. Sie haben die stärkste dickmachende Wirkung, weil sie eine heftige Blutzucker- und Insulinwirkung haben. Von ihnen bitte nur sehr selten und dann ganz wenig konsumieren.

Kleine Schritte nachhaltiger als Regeln und Verbote

Mir geht es in meinen Workshops nicht darum, dass meine Seminarteilnehmer ihre Ernährung zu 100 Prozent umstellen. Essen ist schließlich Lebensqualität, und die sollte auch nach einer Ernährungsumstellung bestehen bleiben. Es macht meiner Erfahrung nach überhaupt keinen Sinn, die Ernährung durch Verbote und Regeln so zu verändern, dass sie im Alltag auf Dauer nicht umgesetzt werden kann. Auch wenn wir alle wissen, dass Zucker ungesund ist, so ist es doch mal schön, ohne schlechtes Gewissen einen Kuchen oder ein Stück Schokolade zu essen. Wenn jeder für sich individuell ein paar Aspekte in seinen persönlichen Alltag integriert, ist immer mal Spielraum für einen Besuch beim Lieblingsitaliener oder eine Torte.

fitness und gesunde Ernährung

Unterschied Mann und Frau?

Interessanterweise erzielen Männer nach einer Ernährungsumstellung oft die schnelleren Erfolge. Das liegt vor allem daran, dass sie mehr Grundmuskulatur haben, die Fett verbrennt. Als Faustregel gilt: Je weniger aktive Muskeln ein Körper hat, desto weniger Fett verbrennt er. Deshalb nehmen Frauen trotz größerer Bemühungen oft schlechter ab. Jahrelange Diäten verstärken diesen Effekt. Denn der Körper interpretiert eine Diät als Zeit des Mangels – und in dieser wird zunächst Muskulatur abgebaut. Der Grundumsatz geht nach einer Diät also weiter in den Keller. Daher rate ich meinen Seminarteilnehmerinnen, auch etwas Krafttraining zu machen und dabei 20-30 Prozent ihrer täglichen Nahrungsmenge als Eiweiß zu sich zu nehmen. Damit baut sich die Muskulatur schnell wieder auf. Ist bereits eine gewisse Grundmuskulatur vorhanden, kann man diese mit Eiweißzufuhr regenerieren.

Noch ein Wort zum Thema Flüssigkeit: Die beste Zeit, Wasser zu trinken, ist zwischen den Mahlzeiten. Trinken Sie bis eine viertel Stunde vor dem Essen und etwa eine Stunde nach jeder Mahlzeit den Großteil Ihres individuellen Wasserbedarfs. Zum Essen ist nur eine kleine Menge ratsam, denn Flüssigkeit verdünnt die Verdauungssäfte und verzögert bzw. verhindert die Verdauung. Die benötigte Flüssigkeitsmenge ist abhängig vom Körpergewicht. Als Faustregel gilt: 30 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht.

Und jetzt wünsche ich Ihnen viel Spaß und Genuss auf Ihrem Weg zu einer gesünderen Ernährung.