In knapp 6 Wochen, genauer gesagt am 14. Juli 2018, um 20 Uhr, fällt der Startschuss für den 20. Ludwigsburger Citylauf: Das heißt, Sie haben noch  Zeit, um sich auf den 10-Kilometer-Lauf vorzubereiten, egal ob Sie Laufeinsteiger oder Gelegenheitsläufer sind oder ob Sie regelmäßig joggen gehen. Das Trainingspensum hängt von Ihrer Zielsetzung ab. Möchten Sie „finishen“, d.h. nach zehn Kilometern (bzw. fünf Kilometern in der Teamstaffel) im Ziel ankommen oder möchten Sie eine bestimmte Zeit laufen? Hier habe ich einige Tipps zum Training und zur richtigen Ausrüstung für Sie.

Laufanfänger oder Gelegenheitsläufer sollten idealerweise drei Mal die Woche trainieren. Wichtig ist es, sich erst einmal an die körperliche Belastung zu gewöhnen und sich dann langsam zu steigern: D.h. laufen Sie nicht bis zum Umfallen! Laufen Sie lieber fünf Minuten am Stück, dann legen Sie eine Gehpause ein. Das können Sie sechs Mal wiederholen, bis Sie auf insgesamt 30 Minuten Laufzeit kommen. Wiederholen Sie das Training alle zwei bis drei Tage, damit sich der Körper an die Anstrengung gewöhnt.

Laufgruppe Citylauf Ludwigsburg

Von Woche zu Woche können Sie die Laufsequenzen dann steigern, zunächst von fünf auf sieben Minuten, später auf zehn. Gleichzeitig können Sie die Gehpausen verkürzen. Wer in diesem Rhythmus konsequent trainiert, ist bereits nach vier Wochen in der Lage, eine halbe Stunde am Stück laufen. Nach weiteren 2-4 Wochen haben wir Sie so weit, dass Sie eine Stunde laufen können. Bei Lauftalenten geht es schneller, aber auch wenn Sie im normalen Leben kein Supersportler sind, können Sie dieses Ziel erreichen. Achten Sie dabei nicht aufs Tempo. Haben Sie den Mut, langsam zu laufen. Seit Anfang Mai bieten wir übrigens ein Vorbereitungsprogramm für Einsteiger an. Hier sind Sie herzlich eingeladen, teilzunehmen.

In einer bestimmten Zeit durchs Ziel kommen

Wenn Sie zu den Menschen gehören, die öfters laufen, setzen Sie sich vielleicht eine bestimmte Zeit als Ziel. In diesem Fall müssen Sie anders trainieren als oben beschrieben. Zwar reicht es auch in Ihrem Fall aus, drei Mal die Woche zu trainieren. Sie sollten die Trainingseinheiten allerdings variieren. Ein Beispiel: Ein Trainingslauf pro Woche sollte eine Dauer von 50 bis 60 Minuten haben und eine Belastungseinheit von circa 20 Minuten enthalten. Also 15 Minuten locker laufen, 20 Minuten Gas geben, dann mindestens 15 Minuten locker auslaufen.

Der zweite Trainingslauf in dieser Woche sollte sehr gemütlich und etwas kürzer sein, circa 30 bis 45 Minuten. Und der dritte Trainingslauf sollte gemütlich sein, aber länger als der erste, ca. 60 bis 75 Minuten. Sie können die Zeitangaben natürlich Ihren Bedürfnissen anpassen. Wichtig ist, dass Sie die Trainingsintensität während der Woche variieren, damit der Körper unterschiedliche Reize bekommt. Auf diese Weise bauen Sie am ehesten die Fähigkeit auf, Ihr Tempo für den Citylauf zu steigern.

Auf Ernährung und Warnhinweise des Körpers achten

Ihr Körper wird natürlich auf die Belastung reagieren, zum Beispiel mit Muskelkater. Wenn also mal irgendwo bissi was zwickt, ist das nicht schlimm. Wenn Sie jedoch dauerhaft Schmerzen haben, suchen Sie Ihren Hausarzt auf und lassen abklären, woher es kommt. Oder: Es hat Sie eine Erkältung erwischt. Dann signalisiert der Körper, momentan lieber nicht trainieren. Setzen Sie lieber mal eine Woche aus, sonst riskieren Sie einen längeren Ausfall.

In punkto Ernährung bin ich ein Freund von ganzheitlich und abwechslungsreich. Ich bin weder Vegetarier noch Veganer, meine Maxime heißt Qualität. Lieber essen Sie gutes und auch ein wenig teureres Fleisch und Gemüse aus der Region und wissen, wo es herkommt, als Billigprodukte, die wer weiß wo herkommen. Das ist wichtiger als irgendwas weglassen. Pflegen Sie feste Essensrhythmen, am besten drei Hauptmahlzeiten. Wer Sport macht, muss auch vernünftig essen und trinken.

Läufer von MANN+HUMMEL

Laufschuhe müssen zu den Füßen passen

Was die Ausrüstung angeht, sind die Ansichten verschieden. Laufen kann eine sehr günstige Sportart sein, T-Shirts und eine Trainingshose hat schließlich jeder. Man kann aber auch sehr viel Geld in Funktionsbekleidung, Fitnessuhren usw. stecken. Einhellig anerkannt ist allerdings, dass man gute Laufschuhe braucht. D.h. der Schuh muss in seiner Bauart zu meinem Fuß und meinen Bedürfnissen als Läufer passen. Vor dem Kauf empfehle ich daher, im Sportgeschäft eine Laufanalyse machen zu lassen, auf deren Basis man dann einen passenden Schuh aussuchen kann. Außerdem: Die Socken sollten möglichst nicht aus Baumwolle, sondern aus Funktionsmaterial sein. Dann bleibt der Fuß trocken und es entstehen keine Blasen.

Was die Bekleidung und alle anderen Ausrüstungsgegenstände angeht, gibt es keine grundsätzlichen Empfehlungen. Hier kann man sich an seinen persönlichen Vorlieben und dem eigenen Geldbeutel orientieren. Was Sie jedoch nicht vergessen sollten, sind Schildmütze, Sonnencreme und ggf. Sonnenbrille, außerdem etwas zu trinken, da der Citylauf Mitte Juli stattfindet.

Gehen Sie die letzte Woche vor dem Lauf entspannt an, d.h. weiter regelmäßig trainieren ja, aber kürzer und lockerer. Essen Sie in den letzten Tagen vor dem Lauf nichts Schwerverdauliches. Manche Läufer machen eine Nudelparty am Tag zuvor, um die Kohlehydratspeicher aufzufüllen. Am Morgen des Citylaufs sollten Sie bewusst viel trinken, zwei Stunden vor dem Lauf nichts mehr essen, vielleicht maximal eine Banane mitnehmen.

Ein gut gemeinter Rat zuletzt: Kommen Sie rechtzeitig, planen Sie Zeit fürs Hinkommen ein. Die Ludwigsburger Innenstadt ist bei dieser Veranstaltung immer sehr voll, alle Parkplätze sind belegt, und wenn Sie rechtzeitig da sind, haben Sie noch Zeit, sich etwas aufzuwärmen, zu dehnen und sich mental auf den Lauf einzustellen. Dann geht es los – und dann sollten Sie Ihren Lauf einfach nur genießen.